低脂質の食材を使った、漬けて蒸すだけのせいろおかず4品。
動画では話しきれなかった、それぞれの栄養のポイントをまとめています。
最近、少し体重の増加が気になってきました。
罪悪感なく、お腹いっぱい食べたい。でも、凝った料理はしたくない。
そんな時に頼りになるのが、せいろでした。
脂質の少ない食材を漬け込んで、あとは蒸すだけ。
そんな4品を紹介します。
豚ヒレ×しょうゆ漬け蒸し
豚ヒレ肉は、脂質が少ないのに高たんぱく質。
フォークでお肉に穴をさしたら、
しょうゆ、酒、みりん、砂糖、塩で下味をつけて、冷蔵庫で一晩漬け込みます。
タレが落ちないようにクッキングシートを敷いて、漬けダレごとせいろへ。
強火で25分。
蒸し終わり間近にチンゲンサイと塩ひとつまみを加えて、あと1分蒸します。
豚ヒレ肉は、ビタミンB1が豊富な部位でもあります。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるときに欠かせない栄養素なので、お菓子など甘いものを食べ過ぎた日にも意識して摂りたい栄養素です。
脂質は少ないのに、しっかり満足感のあるおかずです。
塊のまま蒸すので、火が通っているか、中まで必ず確認しながら加熱してくださいね。
鶏むね×塩こうじ舞茸漬け蒸し
鶏むね肉はなるべく薄めにカットして、塩こうじとしょうがで下味をつけます。
冷蔵庫で1時間以上漬け込みます。
鶏肉が重ならないように並べて、漬け汁ごとせいろへ。
舞茸をちらして、強火で15分。
食べるときは、蒸し汁ごとかけていただきます。
塩こうじの力で、パサつきやすい鶏むね肉が、しっとり柔らかく仕上がります。
舞茸で食物繊維もとれるので、血糖値の急な上昇を抑える助けにもなります。
かさが増えて、満腹感を得やすいのもうれしいポイントです。
鮭×にんにく野菜漬け蒸し
しょうゆ、酒、にんにく、塩こしょうで下味をつけて、10分ほど漬けます。
今回の付け合わせは、ブロッコリーとトマト。
脂質の少ないカッテージチーズをかけて、強火で13分蒸します。
せいろ料理でチーズを使うことも多いのですが、チーズは種類によって脂質の量に大きな差があります。
クリーミーで濃厚なチーズは、脂質も高くなりがち。
カッテージチーズを合わせることで、脂質を抑えながら、チーズの旨味を楽しめます。
鯛×しょうが酒漬け蒸し
しょうが、酒、塩で下味をつけて、一晩漬け込みます。
ちぎった梅干しとえのき、豆腐をのせて、強火で15分。
仕上げにラー油をかけていただきます。
淡白な白身魚は、酒やしょうが、梅干しで臭みを消すと、ぐっと食べやすくなります。
白身魚は、赤身魚や青魚に比べて脂質が少ないので、ダイエット中の方にも向いている食材です。
豆腐とえのきを合わせることで、かさ増しにもなります。
脂質の少ない食材を選んで、漬けて、あとは蒸すだけ。
凝ったことをしなくても、罪悪感なく、お腹いっぱい食べられる献立ができました。
平日の夜ごはんに、ぜひ試してみてください。